Атрофия

Если вы нерегулярно тренируете мышцы верхней части тела, вы, вероятно, заметили, что тонус в этой области слабеет после 30-летнего возраста. Фитнес-инструкторы предупреждают, что в возрасте 30-35 лет мы начинаем терять мышечную ткань. Это называется атрофией, что означает уменьшение объема мышц (из-за недостаточной нагрузки). Некоторые исследования показали, что после 35 лет женщины теряют 0,5-1% мышечной ткани в год. Атрофия приводит к тому, что кожа теряет свою упругость. Мышцы придают рукам объем и, когда мышечная ткань уменьшается, уже ничто не может его заполнить. 

Как победить время?

Никогда не поздно начать борьбу с атрофией, что является хорошей новостью для женщин в 30, 40, 50 лет и старше. Однако сидячий образ жизни приводит к значительному ущербу, что потребует больше времени для исправления. Вместе с тем, у большинства женщин в возрасте 30 лет уменьшение объема мышечной ткани незначительно и он может быть восстановлен довольно быстро.

Если вы тренируете мышцы верхней части тела в подростковом или 20-летнем возрасте, это может уменьшить негативные эффекты после 30 лет. Чем раньше вы начнете тренировать эти мышцы, тем меньше будет потеря мышечной ткани с возрастом. 

Подтянутые рельефные мышцы вместо объемных и массивных

Многие из нас стремятся иметь литые рельефные мышцы верхней части тела и, вместе с тем, не хотят, чтобы они выглядели слишком накаченными. Но не волнуйтесь – даже если вы тренируетесь интенсивно и с тяжелыми весами, это еще не означает, что ваши бицепсы будут больше, чем у любого парня в тренажерном зале. Подавляющее большинство женщин не имеет возможности достичь этого. В женском организме уровень тестостерона составляет 1/10-1/15 от уровня тестостерона у мужчин. Тестостерон является основным анаболическим гормоном, который стимулирует рост мышц.

В целом, сила мышц верхней части тела у женщин в два раза меньше, чем у большинства мужчин. Это имеет огромное влияние с течением времени. По мере того как мы стареем и начинаем терять мышечную массу, это влияет на наши функциональные возможности, например, способность поднимать детей или внуков.

Нагрузка на все группы мышц должна осуществляться под разными углами, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон. Мышцы имеют различные точки прикрепления и разные главы мышц. Например, трицепс имеет три главы. Чтобы максимально развить мышцы, необходимо использовать различные движения под разными углами, чтобы воздействовать на каждую мышцу в точке прикрепления. Такая тренировка приведет к созданию симметричных форм.

По результатам исследований, даже женщины, которые занимались бегом в течение 20 лет, добавив фитнес-программу для мышц верхней части тела, стали сжигать калории более эффективно и укрепили мышцы плечевого пояса, рук и спины – а это не могло быть достигнуто только в результате занятий бегом. 

Особые замечания для тех, кто стал мамой

Если вы кормите грудью, вы можете заметить некоторые изменения в груди и верхней части тела. Беременность и лактация приводят к определенным переменам. У большинства женщин наибольший рост тканей молочной железы происходит во время беременности. Обвисание груди, которого так боятся многие женщины, происходит, в первую очередь, под действием силы тяжести, веса молочных желез и возрастных изменений в связке Купера – это волокна соединительной ткани, которые поддерживают грудь. Молочные железы постоянно меняются в ответ на изменения гормонального фона и другие воздействия.

Если вы в настоящее время кормите грудью, вы все равно уже сейчас можете улучшить тонус мышц верхней части тела. Умеренная физическая нагрузка хорошо сочетается с кормлением грудью. При этом важно носить хороший поддерживающий бюстгальтер, чтобы чувствовать себя комфортно.

Выполняйте упражнения, которые помогут укрепить мышцы верхней части тела:

Упражнение на сгибание для бицепсов: Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьте колени и возьмите по гантеле в каждую руку. Прижмите локти и плечи к груди. На счет "раз" медленно поднимайте гантели, а на счет "два" – опускайте. Напрягайте бицепсы во время движения.

Боковые подъемы: Поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте колени, держа гантели в каждой руке. Держите руки по сторонам ладонями, обращенными вовнутрь. Медленно поднимайте руки, не сгибая их, в стороны до уровня плеч (не выше). Локти должны быть чуть согнуты. Не сгибайте кисти в запястьях. Выполняйте упражнения на два счета. Это движение прорабатывает дельтовидные мышцы и придает форму плечам.

• Жимы над головой: Работают плечи. Встаньте или сядьте, поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте колени, держа гантели в каждой руке. Поднимите локти к плечам и выпрямите предплечья ладонями вперед. Поднимайте руки над головой до почти полного выпрямления и опускайте их, чтобы локти были на уровне плеч. Выполняйте упражнение на два счета.

• Упражнения для трицепса: Поставьте правое колено на скамейку. С гантелей в левой руке потянитесь вперед и поставьте правую руку на другой конец скамейки, держите спину прямой. Левая нога стоит на полу. Согните левую руку в локте и отведите ее назад, чтобы рука была параллельна полу, а ладонь обращена к торсу. Напрягите трицепс и поднимайте и опускайте гантель. Повторяйте эти движения несколько раз, а потом поменяйте стороны. 

Если вы ограничены во времени, выполняйте каждое упражнение по 12 раз. Передохните минуту и затем повторите комплекс еще два раза, увеличивая вес и уменьшая количество повторов в каждом цикле.