При смехе или кашле некоторые женщины страдают недержанием. Это следствие слабых мышц малого таза. Помочь этим несчастным женщинам в 50-х годах прошлого столетия взялся гинеколог Альберт Кегель. Он разработал методику упражнений, направленных на восстановление тонуса мышц влагалища. Теперь этот практикум называется упражнения Кегеля.

Дело в том, что в повседневной жизни эти мышцы не «работают». Со временем они утрачивают свою эластичность. Это может повлечь за собой множество женских болезней, а также ухудшение качества сексуальной жизни. Упражнения Кегеля помогут привести в тонус «женские» мышцы.

Кому нужны упражнения Кегеля?

1. Беременным

Дополнительное развитие «женских» мышц улучшает кровоснабжение органов малого таза. Это отличная профилактика для стенок влагалища. А значит у тех, кто регулярно выполняет упражнения Кегеля, проблем с вынашиванием или недержания мочи не возникнет.

2. После родов

К симптомам нетренированных мышц малого таза относят слабые ощущения во время занятий сексом. Это происходит из-за того, что стенки влагалища не могут плотно обхватить половой член партнера. Из-за этого часто внутрь женщины попадает воздух.

3. В возрасте

Упражнения Кегеля подходят и для взрослого поколения. Регулярные тренировки снижают вероятность возникновения опухолей, миомы, кист и воспалений.

Какие проблемы решают упражнения Кегеля?

Заниматься тренировкой интимных мышц полезно как в качестве профилактики замедления процессов старения, так и для лечения уже имеющихся заболеваний, например, таких, как недержание мочи, опущения органов малого таза. Также полезно освоить методику упражнений Кегеля будущим мамам, чтобы роды были легкими и безболезненными. Ну а тем, кто уже стал родителем, тоже не помешает заняться промежностным фитнесом — упражнения восстанавливают родовые пути.

Как правильно делать упражнения Кегеля?

Для начала нужно понять, где находятся интимные мышцы. Для этого попытайтесь остановить струю мочи с раздвинутыми ногами. То, что напрягается, и есть ваши женские мышцы. При этом остальные мышцы — ягодицы, бедра и пресс — должны быть расслаблены. Теперь, зная с чем имеете дело, можно переходить к выполнению упражнений Кегеля.

1. «Медленный темп»

Самое первое упражнение для начинающих. Выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы таза на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите. Напряжение и расслабление должно быть по 5 секунд.

2.  «Быстрый темп»

Упражнение Кегеля для первых занятий. Выполняется лежа. Напрягите мышцы таза на 2 секунды и расслабьтесь. Затем быстро через 2 секунды снова напрягитесь. Повторяйте упражнение в таком темпе до 10 раз.

3. «Мигание»

Такое название оправдано переменным напряжением лонно-копчиковой мышцы и ануса. Делайте такую зарядку стоя, лежа и сидя по 3 минуты в каждой позе. Сожмите сначала мышцы влагалища на 2 секунды, затем расслабьтесь на пару секунд. Затем напрягите мышцы ануса. Снова задержитесь в таком положении на 2 секунды и расслабьте мышцы. Повторяйте тренировку до тех пор, пока не научитесь ощущать разницу в сжатии разных мышц.

4. «Втягивание ануса»

Это упражнение напоминает втягивание анусом веревочки внутрь. Его нужно делать стоя, сидя и лежа. Сначала сожмите крайние мышцы ануса, затем уже другие, которые находятся немного выше. Потом выполняйте втягивание анусом вверх, а также задержку втягивания. Дышать при выполнении упражнений лучше животом, это поможет не напрягать пресс. Силу сжатия мышц можно постепенно наращивать. 

5.  «Выталкивание»

Для выполнения этого вида тренировки нужно «тужиться», как при мочеиспускании. Затем так же, как и в предыдущих упражнениях, расслабиться. Делать это надо попеременно. Интервал выбирается индивидуально, от 2 до 10 секунд.

6. «Поэтапное»

Попеременно в течении 10 секунд сжимайте и разжимайте тазовые мышцы. Потом отдыхайте 10 секунд. Эта тренировка проводится в 3 подхода. После этого уменьшите количество сжатий в 2 раза, то есть сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания-разжимания повторите 9 раз. Последний этап — удержание мышц в тонусе в течении половины минуты. Столько же времени на расслабление. Повторите последнее действие дважды.

 7. «Лифт»

Представьте, что вы едете в лифте с первого, скажем, на 10-й этаж. На каждом этаже — остановка, во время которой вам необходимо напрягать мышцы промежности чуть сильнее к каждому новому этажу, пока не «доедете» до последнего. Затем «спускайтесь» вниз, понемногу расслабляясь. Это упражнение хорошо подходит тем, кто только учится управлять своими мышцами и тем, кто делает это давно.

Упражнения Кегеля с тренажерами

После того, как вы освоили технику простейших тренировок, можно обратиться к тренажерам. Для интимного фитнеса существуют специальные шары Кегеля. Они имеют разный диаметр и вес. Каждая девушка может подобрать свой тренажер в зависимости от уровня подготовки.

Шары Кегеля

Для новичков это упражнение нужно выполнять лежа, более продвинутые тренируются стоя. Вставьте тренажер во влагалище, на глубину в 2 см. Шнур должен оставаться снаружи. Сократите мышцы так, чтобы шар поднялся наверх. Удерживайте тренажер в таком положении от 2 до 10 секунд. Расслабьтесь. Напряжение и покой должны чередоваться с одинаковой длительностью от 2 до 10 секунд. Таким образом вы войдете в непрерывный ритм тренировки и достигните необходимого эффекта. Это упражнение проделывайте 10 раз. Возвращаться к нему можно 3 раза в неделю.

После нескольких месяцев тренировок с упражнения Кегеля можно увеличить нагрузку и выбрать для тренировок шар потяжелее. Главное не переоценить свои возможности. Помните, шары Кегеля не предназначены для беременных и не используются в послеродовой период.

Также для упражнений можно использовать нефритовые яйца. Перед занятиями прокипятите их и дайте остыть в течение примерно получаса.