Основы:

  1. Употребляйте больше белка: морепродукты, белое мясо птицы, яйца, говядина, фасоль, соя и даже йогурт - помогут вам похудеть. Будьте осторожны с протеиновыми батончиками - они могут содержать большое количество сахара и жиров.
  2. Не отказывайте себе в сладостях – можете печь пряничных человечков, тыквенные пироги, ешьте овсянку с корицей и такие ягоды, как арбуз, ежевика и клубника.
  3. Питайте ваш организм зелеными листьями салата. Постарайтесь подружиться с рукколой, так как в ней содержится мало углеводов.

Больше белка

Если вы употребляете пищу богатую белком, то ваш организм вырабатывает меньше гормона грелина, который вызывает аппетит. Исследования подтверждают быстрое насыщение, отсутствие голода и потерю веса у тех людей, которые употребляли на 30% больше белка от общего числа калорий. Потребление жиров было снижено на 20% от общего числа калорий. Участники исследования съедали в день на 441 калорию меньше, когда они следовали этой высокой по содержанию белка диете и регулировали потребление калорий! Сколько белка достаточно? Разделите вес тела на два. Вуаля! Это количество граммов белка вы должны есть, чтобы получить положительный эффект.

Удалите из рациона сложные углеводы

Большую часть необходимой энергии человек получает из углеводов. Все углеводы перерабатываются в глюкозу - простейшую форму сахара. Но наиболее полезными считаются углеводы, которые подверглись минимальной обработке. К таким относятся, например, хлебобулочные изделия и каши из цельных зерен. Углеводы, содержащиеся в цельном зерне, в связи с высоким содержанием пищевых волокон, перерабатываются в глюкозу гораздо медленнее. Обработанное зерно лишено клетчатки и других важных питательных веществ, содержит сложные углеводы, которые метаболизируются очень быстро, от этого уровень сахара в крови быстро поднимается, а затем слишком быстро падает. Когда у вас увеличивается уровень сахара в крови, у вас появляется желание есть, есть как можно больше. Вы едите продукты, опять-таки, из обработанных углеводов и цикл повторяется снова. Откажитесь от рафинированного сахара и муки, печенья, крекеров, хлеба, пирогов, пиццы, прохладительных напитков, соков, энергетических напитков, конфет и жевательной резинки. Пусть в вашем рационе появятся хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис, овсяные хлопья, содержащие огромное количество пищевых волокон.

Зеленый мир

Салаты должны стать правилом. Так сделайте акцент на свежую зелень, такую как капуста, ромейн, шпинат, красные листья и зеленый салат. Используйте в качестве заправок укроп, базилик и кинзу. Придумывайте ваши собственные заправки для салата с оливковым маслом и бальзамическим уксусом или лимоном (например, оливковое масло, немного бальзамического соуса, лимонный сок или оливковое масло и лимон). Приправьте блюдо по вкусу морской солью и перцем или средиземноморскими травами. Вместо постного блюда съешьте порцию брокколи или брюссельской капусты. Обогатите ваш стол зеленой фасолью или спаржей. Два раза в день ешьте зелень – пусть это станет привычкой. Зелень поднимает настроение и повышает иммунитет, так же дает вашему организму несметное количество незаменимых питательных веществ.

Вода, вода и еще больше воды!

Сделайте воду своим любимым напитком. Это будет для вас очень полезно. Вода вымывает токсины из вашего тела. Достаточное количество воды в день может предотвратить усталось. Усталость вредна для вас и вашей диеты, потому что когда мы чувствуем усталось, мы едим больше калорий. Вода также может заполнить желудок и притупить чувство голода.

Реальные результаты

Проанализируйте то, чем вы питаетесь, свои эмоции в связи с новыми продуктами. Как изменяется ваше эмоциональное состояние, когда вы едите? Хитрость тут в том, чтобы понять свои предпочтения в еде, уровень активности и механизмы преодоления стресса. Обращайте внимание на то, что, когда и почему вы едите (даже если вы не голодны) - это один из самых важных шагов на пути к здоровому питанию.