Упражнения для пресса необходимо сочетать с другими упражнениями (на ноги, на бедра, на руки и особенно на спину), это позволит вам работать с мышцами всего тела. Перед тем, как накачивать пресс, необходимо сделать разминку, для того чтобы разогреть тело и подготовить мышцы к работе.
Упражнения на пресс делятся на 2 вида: упражнения на нижний пресс и упражнения на верхний пресс.
Упражнения на верхний пресс
Самые действенные упражнения на верхний пресс — это скручивания. Они выполняются лежа на спине.
Вертикальные скручивания. Руки за головой, ноги полусогнуты. Поднимая корпус вверх, подтягивайте его мышцами пресса. Обязательно отрывайте лопатки. Делайте это упражнение по следующей схеме: сначала подъем на выдох, на вдох опускаете корпус на пол и так 8 раз. Потом 3 подъема на выдох, на 4-й счет — вдох на полу. Повторяйте 8 раз. Следом 7 подъемов на выдох, на 8-й счет — вдох на полу, 8 повторений. Сделайте 3 подхода.
Косые скручивания укрепляют косые мышцы. Также поднимайте корпус, но теперь тянитесь правым локтем к левому колену, а потом левым локтем к правому. Повторите 16 раз, потом отдохните 10 секунд и сделайте еще 1 подход.
Горизонтальные скручивания. Исходное положение то же, ноги полусогнуты, руки вдоль тела. Сгибайте корпус параллельно полу вправо и влево, пытаясь дотянуться руками за пятки. Повторите упражнение 16 раз, передохните 10 секунд и сделайте еще 1 подход.
Упражнения на нижний пресс
Исходное положение для всех упражнений на нижний пресс — лежа на спине с ногами, поднятыми под прямым углом и натянутыми пятками. Качать пресс вы будете, опуская и поднимая ноги поочередно и вместе по следующей схеме.
Сначала опускайте правую ногу на выдох, на вдох поднимайте. Потом проделайте то же самое с левой ногой. Выполните 2 подхода, по 8 раз на каждую ногу.
Следом также опускайте ноги поочередно, но теперь опускайте их на 4 счета: на первый — на треть, на второй — еще на треть, а на третий поднимайте вверх. На четвертый счет отдыхаете. Повторите упражнение по 16 раз на каждую ногу.
После этого также опускайте ноги на счет, но уже не по очереди, а одновременно. Сделайте 2 подхода по 8 упражнений.
В завершение сделайте статическое упражнение: поднимите обе ноги на 30 ° над полом и держите так 15—20 секунд. Сделайте 3 подхода.
Завершение тренировки на пресс
Важно не только накачать пресс, чтобы мышцы были сильными — большое значение имеет и растяжка мышц пресса, которая сделает мышцы крепкими и эластичными. В конце упражнений для пресса обязательно необходимо делать стретч-упражнения — растяжку мышц пресса. Перевернитесь на живот и оттолкнитесь назад, прогнитесь как можно сильнее, упираясь руками в пол. Не напрягайте плечи. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.
Растяжка сделает мышцы живота эластичными и уменьшит болевые ощущения, а также ускорит восстановление пресса после тренировки. Грамотное расслабление также поможет вам эффективно и быстро накачать пресс.
Важно помнить
Нельзя пытаться накачать пресс ежедневно, особенно если вы не подготовлены к интенсивным физическим нагрузкам. Поэтому делайте 2—3 тренировки в неделю на мышцы пресса и спины, 2—3 – на мышцы ног и ягодиц и 1—2 – на мышцы рук и плеч. Физические упражнения сочетайте с диетой и обертыванием. Еще одно прекрасное средство для формирования красивого живота даже в домашних условиях — обруч. Крутите обруч по 10 минут в день, постепенно увеличивая это время. Результат не заставит себя долго ждать!
Успехов!
