Упражнения для пресса необходимо сочетать с другими упражнениями (на ноги, на бедра, на руки и особенно на спину), это позволит вам работать с мышцами всего тела. Перед тем, как накачивать пресс, необходимо сделать разминку, для того чтобы разогреть тело и подготовить мышцы к работе.

Упражнения на пресс делятся на 2 вида: упражнения на нижний пресс и упражнения на верхний пресс. 

Упражнения на верхний пресс

Самые действенные упражнения на верхний пресс  это скручивания. Они выполняются лежа на спине.

Вертикальные скручивания. Руки за головой, ноги полусогнуты. Поднимая корпус вверх, подтягивайте его мышцами пресса. Обязательно отрывайте лопатки. Делайте это упражнение по следующей схеме: сначала подъем на выдох, на вдох опускаете корпус на пол и так 8 раз. Потом 3 подъема на выдох, на 4-й счет  вдох на полу. Повторяйте 8 раз. Следом 7 подъемов на выдох, на 8-й счет — вдох на полу, 8 повторений. Сделайте 3 подхода.

Косые скручивания укрепляют косые мышцы. Также поднимайте корпус, но теперь тянитесь правым локтем к левому колену, а потом левым локтем к правому. Повторите 16 раз, потом отдохните 10 секунд и сделайте еще 1 подход. 

Горизонтальные скручивания. Исходное положение то же, ноги полусогнуты, руки вдоль тела. Сгибайте корпус параллельно полу вправо и влево, пытаясь дотянуться руками за пятки. Повторите упражнение 16 раз, передохните 10 секунд и сделайте еще 1 подход.

Упражнения на нижний пресс

Исходное положение для всех упражнений на нижний пресс  лежа на спине с ногами, поднятыми под прямым углом и натянутыми пятками. Качать пресс вы будете, опуская и поднимая ноги поочередно и вместе по следующей схеме. 

Сначала опускайте правую ногу на выдох, на вдох поднимайте. Потом проделайте то же самое с левой ногой. Выполните 2 подхода, по 8 раз на каждую ногу.

Следом также опускайте ноги поочередно, но теперь опускайте их на 4 счета: на первый — на треть, на второй — еще на треть, а на третий поднимайте вверх. На четвертый счет отдыхаете. Повторите упражнение по 16 раз на каждую ногу.

После этого также опускайте ноги на счет, но уже не по очереди, а одновременно. Сделайте 2 подхода по 8 упражнений. 

В завершение сделайте статическое упражнение: поднимите обе ноги на 30 ° над полом и держите так 15—20 секунд. Сделайте 3 подхода.

Завершение тренировки на пресс

Важно не только накачать пресс, чтобы мышцы были сильными — большое значение имеет и растяжка мышц пресса, которая сделает мышцы крепкими и эластичными. В конце упражнений для пресса обязательно необходимо делать стретч-упражнения  растяжку мышц пресса. Перевернитесь на живот и оттолкнитесь назад, прогнитесь как можно сильнее, упираясь руками в пол. Не напрягайте плечи. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.

Растяжка сделает мышцы живота эластичными и уменьшит болевые ощущения, а также ускорит восстановление пресса после тренировки. Грамотное расслабление также поможет вам эффективно и быстро накачать пресс.

Важно помнить

Нельзя пытаться накачать пресс ежедневно, особенно если вы не подготовлены к интенсивным физическим нагрузкам. Поэтому делайте 2—3 тренировки в неделю на мышцы пресса и спины, 2—3  на мышцы ног и ягодиц и 1—2  на мышцы рук и плеч. Физические упражнения сочетайте с диетой и обертыванием. Еще одно прекрасное средство для формирования красивого живота даже в домашних условиях — обруч. Крутите обруч по 10 минут в день, постепенно увеличивая это время. Результат не заставит себя долго ждать! 

Успехов!