Что такое клетчатка?
Клетчатка — это грубые растительные волокна, которые практически не перевариваются в желудке, но обеспечивают нормальное пищеварение. Клетчатка ускоряет процесс очищения организма, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Клетчатка входит в состав многих средств для похудения и выпускается в виде удобных для употребления препаратов.
Где содержится клетчатка?
Клетчатка находится в обычных продуктах: ее очень много в кожуре овощей и фруктов и оболочке зерновых и бобов, поэтому цельнозерновой хлеб полезнее обычного, а необработанный рис лучше, чем шлифованный. Чем дольше вы варите овощи, тем меньше в них клетчатки, поэтому их лучше тушить или обжаривать в небольшом количестве масла. Клетчатка содержится в кашах из цельных зерен, отрубях, бобах, фруктах. Для удобства можно отдельно есть отруби или клетчатку.
Есть несколько разновидностей клетчатки, каждая из которых обладает своими уникальными свойствами.
1. Целлюлоза и гемицеллюлоза
Содержатся в капусте, огурцах, яблоках, перце, моркови, горохе, бобах, цельных злаках, отрубях. Ускоряют движение отходов пищеварения за счет того, что увеличивают его объем, впитывая лишнюю воду. Облегчают состояние при запорах, а также связанных с ним заболеваниях (геморрой, колит и др.).
2. Лингин
Содержится в злаках, редисе, клубнике, горохе, бобах, а также в овощах, которые какое-то время хранились (например, в погребе). Лингин снижает уровень холестерина и нормализует работу желчного пузыря.
3. Пектин и камеди
Содержатся в бобах, овсе, цитрусовых, яблоках, картофеле, цветной капусте и др. Камеди и пектин особенно полезны для людей с сахарным диабетом, так как задерживают процесс усваивания сахара из пищи.
Сколько клетчатки необходимо человеку?
Средняя суточная норма приема клетчатки для взрослого человека — около 35 грамм. Такое количество клетчатки содержится, например, в 100 г каши из отрубей, 120 г фасоли, в 1 банане и в 1 овсяном печенье в день (если считать все вместе).
