Полезный углевод

Клетчатка относится к сложным углеводам. Увидев слово «углеводы», не стоит пугаться, ведь этот вид углеводов полезен для худеющих, так как употребление полисахаридов (именно так называются по-научному сложные углеводы) полезно. Сложные углеводы дают ощущение сытости, что немаловажно для тех, кто следит за своим весом. Наличие клетчатки в продуктах, составляющих ваш рацион, положительно влияет на организм: нормализуется работа кишечника, снижается уровень холестерина в крови.

Клетчатка в продуктах

Норма, рекомендуемая врачами,   30-50 г клетчатки в день.  Этот показатель может варьироваться в зависимости от количества калорий, поступающих в наш организм:. чем больше калорий, тем больше нужно клетчатки для усвоения пищи. Но если взять реальную статистику, то в среднем каждый из нас потребляет в лучшем случае 18 г клетчатки.  Чтобы помочь своему кишечнику, старайтесь выбирать богатые клетчаткой продукты. Откуда же это полезное вещество может поступать в наш организм?

Большое количество клетчатки содержится в растительной пище. Не зря диетологи рекомендуют худеющим есть как можно больше свежих овощей и фруктов. Некоторые полагаются на добавки, пытаясь ими заменить естественную пищу. Такой подход не совсем правилен, ведь овощи и фрукты богаты не только клетчаткой, но и витаминами, которые особенно необходимы тем, кто ограничивает себя в пище.

Клетчатка «прячется» в следующих продуктах:

Фрукты и овощи. Пектин, содержащийся в яблоках, моркови, капусте, цитрусовых, влияет на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Пектин наносит удар по холестерину, снижая его уровень в крови. Благодаря этому виду клетчатки в продуктах организм усваивает меньше жиров. Морковно-яблочный салат, приправленный апельсиновым соком — это кладезь сложных углеводов. Овощи и фрукты старайтесь не готовить, поскольку термическая обработка плохо влияет на клетчатку.

Цельнозерновые и отруби. Клетчатка в продуктах этого ряда помогает пище проходить по толстому кишечнику, не говоря уже о приятных бонусах, подаренных употреблением овсяных и рисовых отрубей: защита от запора и снижение риска возникновения геморроя вам гарантированы.

Бобовые. Среди бобовых лидеры по количеству клетчатки — фасоль и зеленые бобы. В бобах содержится лигнин, уменьшающий всасываемость жиров и углеводов. Зеленый горошек — традиционный элемент праздничного «Оливье»  также обогащает организм клетчаткой. Суп из чечевицы поможет вам приблизиться к норме потребления клетчатки.

Гречка. Порция отварной гречки содержит около 1015 г клетчатки.

Семена. Семена кунжута, которыми иногда посыпают булочки или печенья, содержат нерастворимый вид клетчатки, который, по данным медицинских исследований, способствует защите организма от рака. По возможности введите в свой рацион семена льна, в которых клетчатки очень много: от 6 до 10 г в 1 ст. л.

Помните, что увеличивать количество клетчатки в своем рационе нужно постепенно, чтобы ваша пищеварительная система могла подстроиться. Не забывайте, что обязательным спутником клетчатки должна быть вода.