Качая пресс, девушки часто сосредотачивают свое внимание на мышцах верхнего и нижнего пресса и забывают о таких важных мышцах, как косые (или боковые) мышцы пресса. А между тем именно они обеспечивают поддержку и защиту внутренних органов и отвечают за тонкую талию.

О чем следует помнить, качая косые мышцы пресса

Не стоит качать косые мышцы пресса с утяжелителями, иначе вы вместо тонкой талии получите противоположный результат: мышцы увеличатся в объеме и ваша талия станет больше. Данное правило касается не только косых мышц, но и всех мышц пресса. Если вы работаете с утяжелителями, то мышцы растут. 

Не забывайте о регулярности тренировок и об их комплексности: косые мышцы пресса разумно тренировать вместе с другими мышцами живота и спины. В конце тренировки на косые мышцы пресса обязательно делайте стретч-упражнения (растяжку), это поможет сделать ваши мышцы эластичными и крепкими.

Комплекс из 10 упражнений на косые мышцы пресса

1. Для начала косые мышцы пресса необходимо разогреть и подготовить к нагрузке. Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч. Поднимите правую руку вверх и тяните ее влево за голову, одновременно на выдохе делая наклоны влево. На каждом наклоне старайтесь увести правую руку дальше за голову. Левая рука в это время тянется параллельно корпусу вправо. Плечи не поворачивайте, нижнее плечо не должно уходить назад. Сделайте 20 повторов, заем наклонитесь как можно сильнее и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите упражнение на другую сторону. 

2. Вращение корпуса вокруг позвоночника. Исходное положение то же, руки на поясе или у груди. Не сдвигая бедра и не наклоняя корпус, начинайте смещать положение корпуса относительно позвоночника вправо, затем вперед, влево и назад. Сделайте по 4 смещения на каждую сторону (корпус должен обойти как бы вокруг позвоночника) и соедините движение в плавный круг. Сделайте 4 оборота. Повторите на другую сторону.

3. Наклоны вбок. Исходное положение то же, руки упираются в бедра. Выполняйте наклоны вправо и влево, следя за тем, чтобы бедра оставались на месте, а верхняя плоскость плеча не заворачивалось вниз. Выполните по 25 наклонов на каждую сторону.

4. Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы на полу. Руки сцеплены в замок за головой. Поднимайте корпус, стараясь коснуться локтем противоположного колена. Выполните 30 подъемов.

5. Усложняем предыдущее упражнение. Отрываем ноги от пола и сильно сгибаем в коленях, одновременно с подтягиванием корпуса попеременно подтягиваем ноги к себе (как в упражнении «велосипед»), касаясь локтем противоположного колена. Это упражнение выполняется в 2 раза быстрее предыдущего.

6. Исходное положение то же, руки вдоль корпуса. Приподнимаем корпус, оторвав лопатки от пола, и начинаем выполнять наклоны вбок, при этом тянемся руками к стопам. Выполните по 15 наклонов на каждую сторону.

7. Исходное положение то же. Поднимаем корпус, подтягиваем его к ногам, руки сцепляем в замок за головой. Начинаем выполнять. 

8. Усложняем предыдущее упражнение: оторвите стопы от пола и одновременно с поворотами корпуса поворачивайте колени в противоположную сторону.

9. Исходное положение лежа на боку, опорная рука на локте, другая заведена за затылок. Ноги сведены вместе. Выполняйте одновременно подъемы ног и корпуса. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

10. Растяжка косых мышц пресса. Встаньте на колени, спина прямая. Наклонитесь вправо и обопритесь на правый локоть. Левую руку поднимите и тяните вправо над головой параллельно полу. Расслабьтесь, задержитесь в этом положении на 2 минуты. Поменяйте сторону.