Что такое пирамида питания?

Пирамида питания – это графическое изображение пирамиды, вмещающее в себя несколько уровней, соответствующих важности продуктов, которые на них размещены. Так, основу пирамиды составляют злаки и крупы, на втором уровне размещаются овощи и фрукты, третья «полочка» содержит мясо и молочные продукты, а венчают конструкцию сладости и жиры.

То есть, согласно теории пирамиды питания, важно соблюдать приоритет выбираемых продуктов для повседневного питания и сохранять преимущество за самыми полезными и необходимыми из них.

Важный момент пирамиды питания: она помогает проследить количество получаемых калорий и легко сократить их, просто снизив объемы потребляемых сладостей или молочных продуктов.

Продукты и порции

В основе пирамидной диеты стоит понятие порций. Так, одна порция для злаков и круп – один кусок хлеба, половина большой булки для гамбургера, 4 больших крекера, половина чашки каши, или макарон, или 30 г хлопьев из зерен.

Для фруктов одна порция – это долька дыни, среднее яблоко или банан, половина чашки ягод или фруктов, четверть чашки сухофруктов. Овощи – половина чашки вареных или сырых овощей, 1 чашка листовых зеленых овощей, три четверти чашки овощного сока.

Молочные продукты – 1 чашка молока, 225 г йогурта, 45 г сыра. Мясо и другие белковые продукты измеряются уже в ежедневных порциях, которые составляют 2–3 стандартные порции. Это может быть 150–200 г вареного мяса, рыбы или птицы, две чашки бобов, горошка или фасоли, 10 столовых ложек орехового масла.

Согласно учению о пирамиде питания, необходимо употреблять жиры, сладости и масла как можно реже, сведя их к минимуму. Молоко и молочные продукты употреблять по 2–3 порции. Мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи, то есть источники белка – в размере 2–3 порций.

Овощи должны составлять 3–5 порций, а фрукты – 2–4 порции. А вот хлеб, макароны, крупы и другие зерновые продукты, в соответствии с теорией, употребляются в объеме 6–11 порций.

Самые небольшие значения порций должны быть взяты на вооружение малоподвижными людьми, а максимальные – подвижными подростками. Большинству взрослых людей рекомендуется придерживаться средних порций.

Средиземноморская диета

Считается, что жители Средиземноморья болеют редко и долго живут, и их хорошему здоровью способствует благоприятный климат и правильное питание. Как же питаются эти счастливчики?

Принципы средиземноморской диеты:

  • На завтрак нужно есть злаковые продукты, а на обед и ужин – овощи. Часто употреблять рис и макароны
  • Не забывать о чесноке, луке и зелени. Это очень полезные для здоровья и красоты продукты, содержащие большое количество витаминов, к тому же они защищают от раковых и простудных заболеваний.
  • Рыба пять раз в неделю, одна порция – не больше 100 г, красное мясо – от одного до трех раз в неделю. Желательно выбирать нежирное мясо. Добавлять к рациону 2–4 вареные яйца в неделю.
  • Молочные продукты – необходимая составляющая здорового питания.
  • Фрукты нужно есть как можно чаще.
  • Пить хорошее вино нужно по одному бокалу с каждым приемом пищи, женщинам – два бокала в день.

Латиноамериканская диета

Диета из Латинской Америки основана на принципе получения организмом 1250 ккал. ежедневно. При этом рацион должен содержать белок, витамины группы P и B1, а также витамин C. Кроме того, с пищей поступают минеральные вещества – кальций, железо, калий, магний и фосфор.

Латиноамериканская диета очень проста. Чтобы похудеть по этой системе, нужно употреблять в пищу картофель в течение 15 дней. Картофель готовят каждый день по-разному: запекают, отваривают в кожуре и без, делают пюре и едят без масла и приправ. Иногда допускается добавлять лимонный сок, петрушку и чеснок. Запивать блюда из картофеля необходимо чистой питьевой водой.

Дневная норма жидкости не менее трех литров. Алкоголь запрещен.

Азиатская диета

Основной принцип азиатской диеты – соблюдение баланса поступления и расхода калорий. Ежедневно нужно употреблять от 1200 до 1400 ккал., в зависимости от физических нагрузок, то есть расхода энергии. В диету входят полезные и разнообразные продукты в большом количестве.

Так, основным продуктом диеты является рис. Неспроста в Азии рис употребляют в пищу ежедневно – он способствует очищению кишечника, снижает риск заболевания раком, улучшает работу мочеполовой и пищеварительной систем. Кроме того, он не создает тяжести в желудке и сонливости после еды. Таким образом, у вас будет не только красивое тело, но и ясная голова.

Раз в месяц позволяется съедать мясной продукт, а раз в неделю – немного сладостей. Ежедневно необходимо есть крупы, морепродукты, фрукты и овощи. Чистая вода или зеленый чай должны употребляться в большом количестве. Очень полезно есть соевые продукты, водоросли, а также приправлять пищу чесноком, соевым соусом, имбирем и другими приправами.

Диеты, основанные на пирамиде питания, позволяют составить оптимальный рацион для похудения, без стресса и отказа от важных и полезных продуктов. Вы не будете испытывать сильного голода и не упадете в обморок от таких диет, если правильно подберете подходящие вам продукты.

Лучше всего составлять меню с диетологом, но вы вполне можете разобраться в диетах самостоятельно. Надеемся, что уже через месяц вы заметите положительный результат и решите соблюдать выбранный режим питания всю жизнь.