Среди продуктов, богатых клетчаткой, всегда можно найти те, что придутся вам по вкусу. Их можно есть отдельно, а можно добавлять к привычным блюдам. Клетчатка бывает растворимой (например, в мякоти и соке сливы) и нерастворимой (в кожуре сливы). И та, и другая участвуют в обменных процессах организма и являются важными компонентами здорового питания. Растворимой клетчатки в рационе должно быть примерно в 3 раза больше, чем нерастворимой (если съесть целую сливу, получится именно такое соотношение).

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка (содержит камеди, слизи, инулин, пектин) способствует регуляции уровня вредного холестерина и сахара в крови. Продукты, богатые растворимой клетчаткой:

  • злаки (ячмень, рожь, овес и др.);
  • бобы (соя, чечевица и др.);
  • фрукты (айва, яблоки, груши, апельсины, лимоны, бананы, сливы);
  • ягоды (клубника, черная смородина, вишня и др.);
  • овощи (баклажаны, сладкий перец, свекла, морковь, тыква и др.);
  • морская капуста;
  • орехи;
  • семена (например, подорожник).

Нерастворимая клетчатка в продуктах

Нерастворимая клетчатка (содержит лигнин, целлюлозу) не переваривается организмом, но играет важную роль в процессе очищения. Благодаря ей отходы пищеварения не задерживаются в организме надолго. Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой:

  • цельные зерна и отруби (пшеница, рис, гречиха и др.);
  • бобы (горох, фасоль и др.);
  • овощи (капуста, артишоки, сельдерей, шпинат, кабачки, зеленая фасоль, томаты и др.);
  • фрукты, особенно кожура (авокадо, зеленые бананы, киви);
  • орехи (особенно миндаль);
  • семена (лен, кунжут, соя, тыква).

Ежедневная норма клетчатки для здорового человека – от 25 г и выше. Клетчатка должна присутствовать в каждом приеме пищи. На завтрак можно есть различные каши и мюсли с фруктами, на обед — овощные блюда (лучше свежие салаты или овощи, приготовленные в пароварке), на ужин — гарнир из свежего горошка или морской капусты и так далее. В перерывах между основными приемами пищи полезно съедать целое яблоко или банан. Добавляйте в еду отдельно отруби или клетчатку, которые продаются в аптеке. Кефир с 2 ч. л. клетчатки – отличный ужин для тех, кто хочет похудеть.