Правильное питание при занятиях спортом – это крайне важно, но нужно понимать, что вашему организму требуются дополнительные микроэлементы, которые вы не сможете получить из обычной пищи. Именно поэтому при интенсивных нагрузках рекомендуется не только соблюдение рацаона питания, но и прием спортивного питания (не путайте с анаболиками и стероидами).

День 1-й

Первый завтрак: 150 г биойогурта с дольками апельсина и курагой, чашка кофе, чая (без сахара).

Второй завтрак: яблоко, стакан кефира.

Обед: тунец гриль (100 г), гарнир из тушеных овощей, ломтик зернового хлеба, зеленый чай.

Полдник: салат из помидора и листьев салата, заправленный оливковым маслом, банан.

Ужин: 60 г макарон (сухой вес), заправленные сваренными в томатном соусе мелко нарезанным кабачком и зеленым перцем, присыпанными тертым пармезаном, 1 запеченная куриная грудка, обмазанная нежирным йогуртом и присыпанная карри, стакан кефира.

День 2-й

Первый завтрак: овсяные хлопья (20 г), сваренные на воде, яблоко, груша, чашка кофе, чая (без сахара).

Второй завтрак: апельсин, стакан кефира.

Обед: 450 мл рассольника с фасолью и куриным мясом, ломтик хлеба «Докторский», яблоко.

Полдник: салат из капусты, красного перца и зелени, заправленный оливковым маслом.

Ужин: филе трески (200 г), запеченной или отварной, соус из нагретого сливочного масла, с добавлением бальзамического уксуса, 200 г молодого картофеля, компот из сухофруктов.

День 3-й

Первый завтрак: мюсли (50 г) с молоком, киви, чашка кофе, чая (без сахара).

Второй завтрак: яблоко, 100 г творога.

Обед: 500 мл овощного супа с фасолью, ломтик зернового хлеба.

Полдник: 120 г картофеля отварного, салат из свежих огурцов и зелени, заправленный растительным маслом, томатный сок.

Ужин: 100 г тушеного постного свиного филе с овощным ассорти (брокколи, морковь, цветная капуста, лук), яичная вермишель (40 г сухого веса), 20 г горького темного шоколада, зеленый чай.

День 4-й

Первый завтрак: овсяные хлопья (20 г), сваренные на воде с добавлением обезжиренного молока и 1 ст.л. жидкого меда, чашка кофе, чая (без сахара).

Второй завтрак: яблоко, 30 г кураги.

Обед: гречневая крупа (40 г сухого веса), котлеты из трески, банан, стакан кефира.

Полдник: салат из свеклы и капусты, заправленный растительным маслом, яблоко.

Ужин: вареный рис басмати (45 г сухого веса), вареное куриное филе (100 г), компот из сухофруктов.

День 5-й

Первый завтрак: 150 г творога с ломтиком зернового хлеба, намазанного сливочным маслом, чашка кофе, чая (без сахара).

Второй завтрак: апельсин, 25 г миндаля.

Обед: 500 мл овощного супа с ржаным хлебцем, 25 г твердого сыра, банан.

Полдник: салат из огурца и зелени, заправленного обезжиренным биойогуртом, груша.

Ужин: филе лосося (100 г), приготовленного на гриле, с соусом из 2 чайных ложек оливкового масла, с измельченным зубчиком чеснока, зеленью кинзы и щепоткой морской соли, вареный картофель (200 г), смешанный с зеленью и оливковым маслом, томатный сок.

День 6-й

Первый завтрак: мюсли (50 г) с нарезанной курагой (20 г), банан, чашка кофе, чая (без сахара).

Второй завтрак: грейпфрут, яблоко.

Обед: 30 г ветчины с 2-мя ломтиками зернового хлеба, намазанного биойогуртом, 1 яйцо вкрутую, салат из свежих помидоров, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом.

Полдник: филе консервированной скумбрии (85 г без жидкости) под соусом с горчицей, ломтик хлеба «Докторский», зеленый чай.

Ужин: 1 крупная запеченная картофелина (250 г), посыпанная тертым пармезаном, простокваша.

День 7-й

Первый завтрак: 100 г биойогурта с 1 ст.л. мюсли и 80 г сухофруктов, залитых кипятком и настоянных под крышкой, чашка кофе, чая (без сахара).

Второй завтрак: 1 ржаной хлебец с ложкой меда, стакан кефира.

Обед: 450 мл супа картофельного с крупой, зерновая булочка, банан, мандарин.

Полдник: яблоко, 100 г творога.

Ужин: говяжье филе (100 г), нарезанного полосками, обжаренное с 50 г шампиньонов на оливковом масле, макароны (50 г сухого веса), стакан кефира.

Примечание: не забывайте пить много минеральной воды.