Опасения по поводу перекачки – не более чем домыслы несведующих людей. Фигуры профессиональных бодибилдеров – результат многолетних ежедневных тренировок в сочетании со специальным спортивным питанием. Профессиональные инструкторы уверяют, что, посещая тренажерный зал несколько раз в неделю, можно не опасаться утратить женственность: занятия будут лишь на пользу.

Режим тренировок

Для новичков оптимальны будут часовые тренировки три раза в неделю. Если у вас не получается посещать тренажерный зал чаще двух раз  – не беда: нужно просто распределить недельную нагрузку на два дня. Правильно рассчитать количество подходов и определить интенсивность тренировок вам поможет инструктор.

Подготовка к тренировке

Прежде чем приступить непосредственно к работе на силовых тренажерах, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя – это не только снизит эффективность упражнений, но и может закончиться травмой. В качестве разминки можно 5–7 минут походить по беговой дорожке или поработать на велотренажере. Каждый раз при переходе на новое упражнение выполняйте так называемый «разминочный» сет с весом в два раза меньше обычного.

Программа тренировок

При составлении программы должны учитываться такие факторы, как возраст, состояние здоровья и уровень подготовленности спортсмена. Начинающим рекомендуется:

  • на каждое упражнение отводить не менее 4 подходов с интервалом около минуты;
  • за один подход повторять упражнение не менее 8 раз.

Профессиональные инструкторы настоятельно рекомендуют давать мышцам отдых не менее 48 часов. Именно поэтому, если вы часто посещаете тренажерный зал, обязательно чередуйте нагрузки. К примеру, один день работайте на грудные мышцы и руки, а в следующее посещение зала займитесь бедрами и ягодицами.

Кардио и силовые нагрузки

Всем известно, что кардионагрузки способствуют более быстрому сжиганию жировой ткани по сравнению с силовыми. Стремясь быстрее достичь желаемого эффекта, многие девушки, испытывающие проблемы с лишним весом, допускают ошибку, проводя всю тренировку на кардиотренажерах (к примеру, на беговой дорожке). Такой подход неверен по двум причинам. Во-первых, после кардиотренировок значительно возрастает потребность организма  в калориях и бывает трудно контролировать аппетит. Во-вторых, во время кардионагрузки сжигается не только жировая, но и мышечная ткань. Жир уйдет, но тело останется дряблым и непривлекательным.

Плотные и подтянутые ягодицы, рельефные мышцы икр, высокая грудь – все это результат силовой нагрузки. Регулярно работая на силовых тренажерах и со свободным весом, вы сможете позволять себе больше вкусненького. Да, да – ведь мышечная ткань, сформировавшаяся в результате тренировок, очень прожорлива – она потребляет калории даже во время вашего отдыха! Кроме того, силовые тренировки являются отличной профилактикой остеопороза – возрастного разрушения костной ткани, которому особенно подвержены женщины.

Профессиональные инструкторы рекомендуют побольше работать со свободным весом. Во время таких упражнений задействуется максимальное количество мышц, так как спортсмен работает в формате «3D», в то время как упражнения на тренажерах, как правило, выполняются в одной плоскости. Так что не стоит игнорировать гантели.

Распространенные ошибки

Мы уже говорили о том, что эффективность занятий во многом определяется правильной техникой выполнения упражнений. Чтобы не допустить ошибок, в первые дни желательно работать под контролем инструктора.

Наиболее распространенным заблуждением посетительниц тренажерных залов является уверенность в том, что, работая над мышцами пресса, можно уменьшить объем талии. Запомните, что упражнения на брюшной пресс нисколько не способствуют уменьшению слоя жира на животе. Можно накачать расположенные глубже мышцы – но от этого талия, скорее всего, станет еще шире. Силовые упражнения на пресс можно выполнять уже после того, как вы избавитесь от жира на животе. Сжиганию  жира в этой проблемной области способствуют лишь кардионагрузки.

Наклоны в сторону с весом и без можно выполнять лишь в том случае, если они были рекомендованы вам врачом-физиотерапевтом! Во всех остальных случаях это упражнение  приносит не пользу, а вред. Выполняя его, вы работаете на расширение мышц талии, лишая свою фигуру женственных очертаний.

Питание

Эффективность тренировок также во многом зависит от питания.

Во время работы в тренажерном зале лучше ничем не перекусывать и не пить энергетические напитки. А вот простую негазированную воду следует употреблять так часто, как хочется – это поможет восстановить силы и избавит организм  от лишних токсинов. Помните, что обезвоживание во время тренировки может спровоцировать головокружение и даже обморок. Не забудьте взять с собой бутылочку воды!

Перед занятиями на аэробных тренажерах рекомендуется есть углеводную пищу. Общий вес порции не должен превышать 100 граммов, при этом масса углеводов не должна превышать 50 граммов. Перед тренировкой хорошо съесть баночку детского фруктового пюре – оно придаст сил для работы и не повредит фигуре.

После тренировки рекомендуется белковое питание – к примеру, отварное мясо с некрахмалистые овощами.  Хорошим источником белка может стать также протеиновый коктейль, выпитый сразу после тренировки.

И наконец, отправляясь в тренажерный зал, давайте себе правильную установку. Не зацикливайтесь на килограммах и сантиметрах. Ваша цель – это красивое и здоровое тело.