Тренировка на пресс должна состоять из разминки, упражнений на верхний пресс, упражнений на нижний пресс, упражнений на косые мышцы пресса и растяжки. Упражнения на нижний пресс не выполняются отдельно от других упражнений на пресс. Если вы хотите подкачать именно их, то просто сделайте упор на упражнения на нижний пресс в своей тренировке. 

Что необходимо помнить, выполняя упражнения для нижнего пресса

Во-первых (и это, пожалуй, самое главное), необходимо правильно дышать. Общее правило всех упражнений на пресс  выдох на усилии, вдох на отдыхе. Сначала такое дыхание будет казаться вам непривычным, но впоследствии вы привыкните дышать во время упражнений именно так.

Во-вторых, нижний отдел живота у девушек — традиционно «проблемная» зона, поэтому для того чтобы результат был виден (то есть чтобы не только мышцы стали заметны, но и жир ушел), нужно очень, очень усердно работать. Нижний пресс качать сложнее и дольше, чем верхний! 

Комплекс упражнений для нижнего пресса

Все упражнения для пресса необходимо выполнять не торопясь, следя за тем, чтобы мышцы постоянно работали. Будьте готовы к тому, что упражнения для нижнего пресса сложнее и требуют больше времени, чем упражнения на мышцы верхнего пресса.

1. Подъемы и опускания ног поочередно. Выполняется из положения лежа на спине, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу. Носки натянуты. На выдохе медленно опустите правую ногу вниз, но не касайтесь ею пола. Так же медленно вернитесь в исходное положение, сделайте вдох. Теперь опускайте левую.

2. Подъемы и опускания сведенных ног. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе на счет 1, 2, 3 опускаем сведенные ноги вниз, на счет 4 поднимаем назад и делаем вдох.

3. Скручивание за голову. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые ноги до положения, перпендикулярного полу. После этого продолжайте заводить ноги за голову, одновременно приподнимая бедра для того, чтобы не потерять равновесия. Ваша цель — достать носками пол. Если пока вы не можете этого сделать, то опустите ноги параллельно полу. Следите за тем, чтобы колени не сгибались. Сделайте глубокий вдох и также медленно вернитесь в исходную позицию.

4. Исходное положение теперь другое: вы находитесь в упоре на вытянутые руки и пальцы ног лицом к полу. Спина, бедра и ноги должны образовывать прямую линию, не прогибаясь нигде. Подтяните к груди правое колено и задержитесь, не опираясь на него. Положение тела меняться не должно. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох и на выдох повторите движение левой ногой.

5. Исходное положение то же, но упор не на руки, а на локти. Выполняйте шаги ногами вбок по следующей схеме: правая нога вправо, левая  влево, правая — влево, левая  вправо. 

6. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса. Поднимите корпус над землей, прямыми руками тянитесь к ногам. Одновременно поднимите ноги на 20—30 ° над землей. Замрите в таком положении на 15 секунд, сохраняя напряжение и равновесие. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняя упражнения для нижнего пресса, необходимо делать не меньше 2 подходов минимум по 15 раз, чтобы результат Вашей работы был заметен. Отдыхать между подходами можно не больше 10 секунд. Чем дольше вы занимаетесь, тем больше увеличивайте число повторений. Чтобы увеличить эффективность тренировок, используйте тренажеры. Мышцы должны постоянно испытывать большую, нежели привычная, нагрузку.