Упражнения для верхнего пресса, о которых пойдет речь ниже, можно выполнять дома. Их выполнение не потребует от вас ни наличия дополнительных тренажеров, ни особой физической подготовки. Эти упражнения доступны для каждого и дают довольно быстрый и стойкий результат при регулярных интенсивных тренировках.

Упражнения для верхнего пресса

1. Подъем корпуса. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч. На выдохе начинаем выполнять подъемы корпуса вверх с руками, сцепленными в замок за головой. Следим за тем, чтобы лопатки обязательно отрывались от пола. Выполнив 7 подъемов, на 8-й счет опускаем корпус на пол и делаем вдох. Выполните 4 подхода. Впоследствии количество повторений нужно увеличивать, мышцы должны все время работать больше, чем они привыкли.

2. Двойное скручивание. То же самое исходное положение, руки в замке за головой. На выдохе понимаем корпус вверх, одновременно отрываем стопы от пола и подтягиваем колени к лицу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10 повторений.

3. Поднимите корпус, как в 1-м упражнении, и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь, опуститесь на пол, сделайте вдох. Повторите упражнение 3 раза.

4. Подъемы корпуса за руками. То же исходное положение, но руки сцеплены в замок на груди. Выпрямляем руки и тянем их к коленям. На выдохе выполняем подъемы корпуса вслед за руками, в верхней точке руки прижимаем к груди, затем на выдохе опускаем корпус, продолжая тянуться руками в обратную сторону, возвращаем корпус на пол и прижимаем руки к груди. Выполните 2 подхода по 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить до 25 раз.

5. После выполнения предыдущего упражнения на выдохе снова поднимите корпус над полом на 30 ° и тянитесь руками прямо (за колени). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните 3 повторения.

6. Усложним предыдущее упражнение: теперь ноги не согнуты в коленях и не стоят на полу. Поднимите ноги над полом на 90 ° и разведите в стороны максимально. Поднимите корпус и тянитесь вслед за прямыми руками вперед. Ноги в коленях не сгибайте, носки держите натянутыми. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, после чего расслабьтесь и опустите корпус вниз (ноги так и остаются вверху). Повторите упражнение 3 раза. Это упражнение для верхнего пресса прорабатывает также боковые мышцы, тренирует растяжку внутренней поверхности бедра.

7. Выполняйте скручивания, как в 1-м упражнении, но сведенные вместе ноги держите на весу и при подъемах корпуса старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Это упражнение прорабатывает все мышцы пресса: как верхние, так и нижние, и боковые, а также тренирует выносливость, если темп выполнения упражнения увеличить.

8. Растяжка для верхнего пресса. Это заключительное и очень важное упражнение для верхнего пресса, которое рекомендуется выполнять в конце каждой тренировки. Лежа на животе, оттолкнитесь от пола руками и прогнитесь назад настолько, насколько сможете. Бедра не отрывайте от пола, плечи расслаблены и не поднимаются. Согните ноги в коленях и начинайте тянуться затылком к носкам, стараясь задеть головой ноги. Задержитесь в этом положении на 2 минуты. Вернитесь в исходное положение, из которого вытолкните себя назад; ноги согнуты в коленях, лицом вы лежите на ногах, руки тянутся вперед. Отдохните немного, после чего сядьте на пол, скрестите ноги и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.