О плюсах клетчатки можно говорить долго: это и комфортное пищеварение, и очищение организма от шлаков, и снижение уровня холестерина, и похудение. Клетчатку можно принимать как дополнение к основному рациону, а можно просто найти продукты, содержащие клетчатку, которые лежат в основе многих диет.

Цельные злаки

Цельные злаки содержат внутреннюю часть зерна и его грубую внешнюю оболочку (отруби). Их добавляют в хлеб и варят как кашу (например, рис или овсянку). Можно отдельно добавлять в пищу отруби, например, пшеничные или гречневые.

Бобовые

Фасоль, бобы, нут, чечевица и горох должны быть в рационе ежедневно. Одна порция этих продуктов содержит клетчатку в количестве, равном половине суточной нормы.

Овощи

Овощи лучше есть в сыром виде, так как при длительной термической обработке они утрачивают свои полезные свойства. Наиболее богаты клетчаткой различные виды капусты (белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская), шпинат, салат, зелень (петрушка, кинза, укроп, базилик, руккола, свекольная ботва), морковь, кабачки, тыква, свекла и молодой горошек.

Фрукты

Свежие фрукты необходимо тщательно пережевывать, при этом лучше есть их вместе с кожурой (если это возможно). Много клетчатки в персиках, нектаринах, абрикосах (в том числе сушеных), сливах, грушах, яблоках, айве, цитрусовых (грейпфрутах, апельсинах, лимонах) и бананах. Фрукт — это лучший десерт или перекус между основными приемами пищи. В кожуре фруктов содержится так называемая нерастворимая клетчатка, которая не переваривается в желудке, но впитывает воду и ускоряет процесс очищения организма, а в мякоти — растворимая, снижающая уровень холестерина. Таким образом, фрукт в кожуре обеспечивает оптимальное соотношение 2 видов клетчатки.

Ягоды

Почти любые ягоды — источник клетчатки. Их можно есть отдельно, а можно добавлять по утрам в кашу или мюсли.

Семечки и орехи

Чемпион среди орехов по содержанию клетчатки — миндаль. На 2-м месте фисташки, затем грецкие орехи, арахис и кешью.