Беременность часто приравнивают к болезни. Но это далеко не так. Если женщина здорова, беременность для нее – естественный природный процесс. Поэтому умеренные физические нагрузки не только безопасны, но и приносят ощутимую пользу. Идеальным вариантом физической активности для беременной женщины является прасу-йога, или йога для беременных. Также беременные женщины могут спокойно заниматься кармой-йогой, так как она направлена только на внутреннее состояние человека.

Польза йоги для беременных

Регулярные занятия прасу-йогой:

  • помогают справиться со слабостью и усталостью, сонным состоянием;
  • насыщают организм кислородом;
  • приводят в норму нервную систему;
  • предотвращают появление варикоза и запоров;
  • готовят мышцы и связки к предстоящим родам;
  • улучшают кровообращение;
  • нормализуют гормональный фон;
  • повышают иммунитет;
  • тренируют дыхание;
  • учат расслабляться;
  • улучшают обмен веществ и способствуют сгоранию лишнего подкожного жира.

Занятия йогой в первом триместре беременности

Начало беременности является периодом осознания и принятия нового состояния и будущего материнства. В это время лучше заниматься не в группе, а индивидуально с тренером. При выполнении упражнений необходимо избегать давления на живот, тряски и вибраций. Главная проблема первого триместра – токсикоз. Поэтому практика йоги в этот период направлена, прежде всего, на борьбу с ранним токсикозом.

Комплекс упражнений йоги для беременных

Йога для беременных

1. Парватасана в Сукхасане

Сядьте на валик и скрестите ноги. Руки скрестите в замок и потянитесь корпусом вверх. Максимально расслабьте шею, голову и живот. Подышите. На очередном выдохе опустите руки вниз. Поменяйте перекрест рук и ног и выполните асану еще раз.

2. Супта Баддха Конасана

Положите голову и позвоночник на болстер, а таз на пол. Ступни соедините. Стопы необходимо удерживать как можно ближе к тазу, прижимая коленки к полу. Расслабьтесь и закройте глаза на 5 минут.

3. Баддха Конасана

Сядьте спиной к стене на валик. Затем согните ноги в коленях, соедините ступни и придвиньте их к тазу. Постарайтесь коснуться пола коленями. Задержитесь в таком положении на 1 минуту. Расслабьтесь и вытяните ноги.

4. Гомукхасана в Вирасане

Сядьте на кирпич, располагая пятки с двух сторон от таза. Колени разведите немного в стороны. Сцепите пальцы рук за спиной так, чтобы правый локоть оказался вверху, а левый – внизу. Подышите немного в таком положении. Затем расцепите руки и поменяйте захват рук. Повторите упражнение.

5.Випарита Карани

Положите параллельно к стене валик. Опустите таз на валик и аккуратно вытяните ноги вверх по стене. Отведите руки в стороны и постарайтесь полностью расслабить все тело. Закройте глаза. Медленно дышите. Оставайтесь в позе в течение нескольких минут. Откройте глаза. Затем сползите назад, повернитесь на бок и подышите размеренно еще немного. Затем сядьте.

6. Шавасана 

Расстелите на полу одеяло, лягте на него. Еще одно одеяло подложите под голову. Под колени подоткните валик. Полностью расслабьтесь всем телом. Закройте глаза и в течение 5-10 минут спокойно и ровно подышите. Потом согните ноги в коленях, повернитесь на бок, сжимая валик бедрами, и полежите так еще несколько минут. Откройте глаза и медленно сядьте. 

Йога во втором триместре

Второй триместр – самое спокойное время беременности. Поэтому, если мамочка не испытывает дискомфорта и проблем со здоровьем, можно разнообразить практику новыми асанами.

Йога для беременных

1. Джану Ширшасана

Сядьте на край одеяла. Левую ногу вытяните, а правую согните в колене. На левую ступню накиньте ремень и немного потяните, вытягивая при этом позвоночник и грудную клетку вверх. Оставайтесь в таком положении в течение минуты. Вытяните ноги. Повторите позу в левую сторону.

2. Супта Падангуштхасана

Положите на пол свернутое одеяло и лягте на него спиной до крестца. На стопу набросьте ремень и вытяните согнутую ногу в сторону. Подышите в такой позе минуту. Медленно согните ногу в колене, освободите от ремня и выполните позу в другую сторону.

3. Празарита Падоттанасана

Широко расставьте стопы. Вытянитесь вперед и поставьте пальцы рук на какое-нибудь возвышение. Расслабьтесь.

4. Бхарадваджасана

Сядьте на стул. Медленно вытянитесь вверх, расслабляя живот, и развернитесь влево. Останьтесь в этой позе 10-15 секунд, затем выполните упражнение вправо.

5. Випарита Карани

Положите валик к стене и сядьте на него. Закиньте ноги на стену. Потяните ноги вверх пару минут, расслабьтесь. Затем набросьте ремень на ступни и широко разведите ноги. Останьтесь в этом положении на 2 минуты. На выдохе медленно соедините ноги, отползите назад, повернитесь на бок и аккуратно сядьте.

Тренируем интимные мышцы. Муладхара-бандха

Упражнения йоги, направленные на тренировку интимных мышц называются муладхара-бандха. Они направлены на тренировку родовых путей и являются основополагающими в  подготовке к родам.

Комплекс упражнений

  1. Напрягите мышцы влагалища и удерживайте в напряжении в течение 5-10 секунд. Повторите 8 раз.
  2. «Лифт». Напрягайте мышцы, постепенно увеличивая интенсивность напряжения. В верхней точке задержитесь и медленно спускайтесь вверх, постепенно уменьшая напряжение.
  3. «Волны». Напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища и ануса поочередно, производя своеобразную «волну». 
  4. Расслабьте все мышцы, насколько это возможно, и аккуратно потужьтесь, как бы выталкивая мышцы влагалища наружу. Затем сократите мышцы. Повторите упражнение несколько раз.

Противопоказания к занятию йогой во время беременности

Абсолютные противопоказания:

  • повышенное давление;
  • угроза прерывания беременности;
  • вагинальные кровотечения;
  • аномальное положение шейки матки;
  • низкое прикрепление плаценты или ее предлежание;
  • поздний токсикоз;
  • гипертонус;
  • противопоказания лечащего врача.

Относительные противопоказания:

  • различные заболевания (щитовидной железы, сердечнососудистой системы, органов дыхания);
  • многоводие;
  • многоплодная беременность;
  • анемия;
  • неправильное положение плода;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей.