Общие рекомендации для начинающих по выполнению упражнений йоги 

  1. Начинайте с простых поз, желательно стоячих, без сложных скручиваний. На первых порах ваша главная цель – научиться чувствовать свое тело и держать равновесие.
  2. Некоторые асаны имеют несколько вариантов выполнения. Всегда начинайте с самого простого из них.
  3. После напряжения всегда должно следовать расслабление. Для этого прекрасно подойдет шавасана, или «поза трупа», которую можно делать в конце занятия.
  4. Ориентируйтесь на ощущения в теле и не продолжайте выполнять асану при появлении болей и дискомфорта.
  5. Упражнения с сильными прогибами и другие сложные асаны можно делать только после консультации с преподавателем йоги.
  6. Все асаны необходимо выполнять в определенном порядке и с правильным дыханием. Поэтому, прежде чем начинать заниматься йогой, убедитесь, что вы поняли все рекомендации преподавателя правильно.


Сурья намаскар, или приветствие солнцу

Этот знаменитый комплекс упражнений из хатха-йоги состоит из 12 поз, каждая из которых положительно воздействует на разум, тело и психическое состояние человека. Приведем наиболее простой вариант выполнения сурья намаскар, который подойдет для начинающего йога.

1. Самастхити – исходное положение стоя. Встаньте прямо, дышите спокойно и плавно. Руки сложите в молитвенном жесте, а взгляд зафиксируйте на кончиках пальцев.

2. Вертикальное вытягивание. Выполняется на вдохе. Поднимите руки через стороны вверх и соедините ладонями внутрь, делайте легкий прогиб назад.

Вертикальное вытягивание












3. Уттанасана – вытянутый наклон. Выполняется на выдохе. Опустите руки через стороны и наклоните корпус вперед при прямых ногах. Постарайтесь наклониться, насколько это возможно. Вы должны почувствовать, как мышцы тыльной части бедер и голеней растягиваются. Если спина слишком круглая при наклоне, можно согнуть ноги в коленях. 

Уттанасана














4. Прогиб в вытянутом наклоне. Выполняется на вдохе. Вытяните руки вниз и постарайтесь положить их на коврик, при этом нужно слегка прогнуться в пояснице и тянуть живот к бедрам.

5. Чатуранга Дандасана – нижний упор. Выполняется на выдохе. Отставьте ноги назад, и, согнув руки в локтях, поместите тело параллельно полу, упираясь ладонями и пальцами ног.

Чатуранга Дандасана








6. Урдхва Мукха Шванасана, или «собака мордой вверх». Выполняется на вдохе. Корпус уходит вверх, голова откидывается назад, но не до упора. Пальцы ног вытягиваются, руки упираются в коврик. Это достаточно сложная асана, для выполнения которой нужна некоторая подготовка. Если вы чувствуете себя некомфортно при ее выполнении, пропустите этот пункт и переходите к следующему.

Урдхва Мукха Шванасана










7. Ардхо Мукха Шванасана, или «собака мордой вниз». Выполняется на выдохе. Руки выталкивают таз назад и вверх, ноги стоят на полу с прямыми стопами (в идеале), руки касаются пола кончиками пальцев. Постарайтесь не задирать голову и смотреть прямо на свои ноги.
Ардхо Мукха Шванасана









8. Прогиб в вытянутом наклоне. Вдох.

9. Уттанасана – вытянутый наклон. Выдох.

10. Вертикальное вытягивание. Вдох.

11. Самасхити – исходное положение стоя. Выдох.

Весь комплекс упражнений йоги «Сурья намаскар» необходимо повторять от двух до десяти раз. Если вы будете выполнять комплекс регулярно, уже очень скоро вы заметите, что тело стало более легким и пластичным, а делать полезные дела по утрам стало гораздо проще.