Делать комплекс упражнений для пресса рекомендуется в первой половине дня, или минимум за 2 часа до сна. За 1 час до упражнений и 2 часа после нельзя ничего есть и пить, а в дни тренировок лучше всего будет придерживаться белковой и фруктовой диеты.

Комплекс упражнений для пресса

1. Примите исходное положение: лягте на пол. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки сцеплены в замок за головой. На выдохе поднимаем корпус над полом, стараясь отрывать лопатки от пола. Начните с 2подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. 

2. Исходное положение то же, что и в 1-м упражнении, но руки сцеплены в замок на груди. На выдохе поднимаем корпус, рывком выпрямляя руки вперед, тянемся за ними; когда опускаем корпус назад, руки сгибаем и прижимаем обратно к груди. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

3. Исходное положение то же. На выдохе поднимайте корпус, правым локтем тянитесь к левому колену и одновременно левым коленом тянитесь к правому локтю. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Исходное положение то же, но руки вытянуты вдоль корпуса. Приподнимите корпус над полом на 10—15 см (так, чтобы оторвались от пола лопатки) и начинайте на весу делать наклоны вправо и влево в плоскости, параллельной полу. При наклонах тянитесь пальцами рук к стопам. Сделайте 2 подхода по 15 наклонов в каждую сторону.

5. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, сведены вместе и лежат на полу справа. Начинайте выполнять подъемы корпуса, как в первом упражнении. Выполните 15 подъемов и поменяйте наклон ног, повторите упражнение. Сделайте 2 подхода.

6. Исходное положение лежа на спине; прямые ноги вытянуты вверх перпендикулярно полу, пятки натянуты; руки вдоль корпуса. На 3 счета на выдохе опускаем правую ногу на пол, на 4-й (на вдохе) поднимаем. Меняем ноги. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.

7. Исходное положение, как и в 6-м упражнении. Приподнимите ноги над полом и начинайте делать перекрестные махи ногами («ножницы») сначала вверх и вниз, в потом в стороны. Повторите по 20 раз махи каждой ногой.

8. Исходное положение то же. На выдохе на 3 счета опускаем одновременно обе ноги на пол, на 4-й (на вдохе) поднимаем обратно в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

9. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Опустите сведенные вместе ноги на расстояние 30—40 см от пола и замрите в этом положении. Сосчитайте до 10, опустите ноги на пол, сделайте глубокий вдох и выдох. Выполните упражнение 3 раза. Со временем увеличивайте длительность упражнения.

10. Исходное положение сидя на полу. Согните в коленях ноги, ступни оторвите от земли. Прижмите согнутые ноги к груди. Руки разведите в стороны для равновесия. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, при этом ноги разворачивайте в обратном направлении. Сделайте 20 повторов, отдохните 15 секунд и выполните еще 1 подход. Упражнение выполняется в быстром темпе.

11. Исходное положение стоя на коленях. Сделайте глубокий вдох и начинайте садиться, но не прямо назад, а со смещением вбок. Сядьте, выдохните и замрите в этом положении на 10 секунд. Поменяйте бок и повторите упражнение. Сделайте по 10 повторов на каждую сторону.

В конце комплекса упражнений на пресс обязательна растяжка: необходимо перевернуться на живот, опереться на руки и прогнуться, задержавшись в этом положении на 1—2 минуты. 

Для того чтобы накачать пресс правильно и сформировать мышечную массу равномерно, вместе с комплексом упражнений для пресса делайте также упражнения на мышцы спины.