Осталось всего 2 недели до выпускного, будет вечеринка у бассейна, и вы всерьез подумываете о приобретении закрытого купальника? Или лето не за горами, а зимние сантиметры никак не убираются с живота? Как быстро привести свой животик в форму? Какие упражнения на пресс самые эффективные? Мы расскажем вам о лучших упражнениях для пресса, которые вы можете делать дома.

Комплексный подход

Если вы хотите быстро и эффективно привести в порядок свой пресс, то приготовьтесь к тяжелой работе. Запасайтесь терпением и низкокалорийными блюдами. Пересмотрите свой график таким образом, чтобы каждый день у вас было 30—40 минут на то, чтобы выполнять упражнения. Откажитесь от алкоголя и сигарет — того, что мешает нашим мышцам быть красивыми — в пользу творога и натуральных соков.

Вместе с упражнениями на пресс выполняйте также и упражнения на другие группы мышц, а перед каждой тренировкой устраивайте аэробные нагрузки (бег или прыжки).

Тренировку начинайте с небольшой разминки, а заканчивайте упражнениями на растяжку мышц живота: так вы сделаете их эластичными и красивыми.

Ваша тренировка должна строиться так:

  • 5—7 минут на разминку;
  • 25—30 минут на упражнения;
  • 5 минут на растяжку.

Лучшие упражнения для пресса

Лучшие упражнения для прессате, которые повторяются регулярно. Перегружать себя тренировками не стоит, но и жалеть себя нельзя. Ваше тело невероятно выносливо, только вот из-за лени вашей оно об этом часто забывает. Нужно просто напомнить ему об этом.

Тренировка направлена на работу с верхним прессом, нижним прессом и косыми мышцами живота.

Лучшим упражнением для верхнего пресса было и остается скручивание. Выполняется оно в положении лежа на полу. Согнутые в коленях ноги упираются в пол, руки за головой. Поднимайте корпус, следя за тем, чтобы лопатки обязательно отрывались от пола. Подъем на выдохе, вдох — в спокойном положении лежа на полу. Скручивания выполняются прямо (верхний пресс) и со смещением вбок, когда правый локоть тянется к левому колену и наоборот (косые мышцы).

Также косые мышцы тренируются, когда при скручивании ваши колени лежат на боку, а вы поднимаетесь прямо. Еще одно очень эффективное упражнение для косых мышц — наклоны вправо и влево из положения лежа на полу. Чтобы их выполнить, поднимите корпус на 15—20 °, руки вдоль тела. Начинать стоит с 3 подходов по 15 раз и каждый день добавлять 5—10 подъемов к общему их числу.

Нижний пресс тренируем лежа на спине. Руки вдоль тела, большие пальцы под ягодицами, ноги подняты на 90 °, пятки натянуты. Сначала поочередно медленно опускаем и поднимаем ноги. Потом опускаем и поднимаем ноги одновременно. Вначале делайте 2 подхода по 10 подъемов, постепенно увеличивая их количество. Через 2 недели оптимально выполнять 4 подхода по 20 повторений.

Очень эффективное упражнение — перекрестные махи ногами в вертикальной и горизонтальной плоскости в положении лежа. Количество махов начинайте от 25 каждой ногой, постепенно доводя до 50.

Стретч-упражнения

В конце тренировки, когда ваши мышцы разогрелись и хорошенько потрудились, самое время для растяжки. Тянуть косые мышцы нужно из положения лежа на спине. Положите сведенные колени в правую сторону, а голову и корпус поверните в левую. Руки вытянуты по сторонам для равновесия. В этом положении нужно находиться около минуты, потом поменяйте стороны. Теперь перевернитесь на живот и оттолкнитесь руками от пола, прогнитесь, согните ноги в коленях и постарайтесь коснуться затылка пальцами ног. Через минуту расслабьтесь и опуститесь на пол.