Проблемы с формой груди беспокоят не только женщин за 30 или после родов. Многие совсем юные девушки замечают, что из-за занятий спортом и похудения грудь буквально тает на глазах. Вернуть груди красивую форму, упругость, подтянуть обвисшую грудь — все это можно сделать с помощью упражнений для грудных мышц для женщин.

Комплекс упражнений

Следующие упражнения для грудных мышц для женщин нужно выполнять регулярно — не реже, чем 3 раза в неделю. 

Выполнение комплекса упражнений для грудных мышц для женщин следует начинать с общей разминки. Далее выполняйте упражнения для груди.

Статика

Начните со статических упражнений для грудных мышц для женщин.

1. Встаньте спиной к стене, плотно прижав спину. Ладони соедините перед грудью и начинайте давить ладонями друг на друга очень сильно, напрягая мышцы груди. Сосчитайте до 10. Затем отодвиньте ладони от груди на 5 см и снова повторите упражнение. Так отодвигайте ладони до тех пор, пока сможете сдавливать их. После этого встряхните руки и повторите упражнение еще 2 раза.

2. Встаньте в дверном проеме лицом к косяку и упритесь руками в него, надавливая вперед изо всех сил. Через минуту встряхните руки и повторите снова, словно пытаетесь отодвинуть косяк.

3. Теперь встаньте ровно лицом к стене и так же давите на стену, напрягая при этом именно мышцы груди, а не спины. Повторите упражнение 3 раза.

4. Хорошее упражнение не только для груди, но и для пресса, поясницы и спины — планка. Лягте на живот, упор на носки ног и на локти согнутых рук. Руки должны быть ровно под плечевыми суставами. Ваше тело должно образовывать прямую линию, таз не выпячивайте, спину не прогибайте и плечи не проваливайте. Задержитесь на 30 секунд, затем выдохните и опуститесь. Повторите 3 раза.

Силовые упражнения

После статичных упражнений для грудных мышц для женщин переходите к силовым.

1. Возьмите в руки утяжелители (гантели, книжки, бутылки с водой, банки со сгущенкой и т.д.) и медленно повторяйте движения, имитирующие движения лыжника, отталкивающегося двумя палками. Спину держите прямой. Выполните 20 повторений.

2. Затем с теми же утяжелителями выполняйте следующее упражнение. Стоя прямо, разводите прямые руки в стороны до уровня плеч и сводите обратно. Сделайте 20 повторений.

3. Руки с утяжелителями прижмите к груди (предплечья — вертикально) и выпрямите их вверх, затем верните к груди и выпрямите вперед. Повторите 20 раз.

4. Лягте на пол. Прямые руки с утяжелителями сведите и держите перед собой. Разводите руки по сторонам и сводите. Повторите 20 раз. 

Сделайте 3—4 подхода на весь цикл упражнений для грудных мышц для женщин с утяжелителями.

Далее переходите к отжиманиям.

Если поначалу вам сложно отжиматься с носков, отжимайтесь с колен.

1. Выполните по 10 отжиманий узким хватом (руки упираются ладонями на ширине плеч точно под плечевыми суставами, локти при отжиманиях уходят назад) и широким (руки расставлены широко, локти расходятся вбок). Сделайте 3-4 подхода.

2. Встаньте спиной к стулу, упритесь ладонями в его спинку, выпрямите ноги и отжимайтесь таким образом от стула. Сделайте 3 подхода по 8 отжиманий.

Растяжка

В конце комплекса упражнений для грудных мышц для женщин сделайте растяжку.

1. Сначала широко разводите руки по сторонам, затем заводите их за спину, сомкните в замок и прогнитесь. Задержитесь на минуту, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.

2. Теперь просто повисните руками на турнике или уцепившись за дверь и повисите 1–2 минуты. Так вы не только сделаете растяжку грудных мышц и связок, но еще и осанку улучшите.