Данный комплекс упражнений для мышц живота не требует ни специальной подготовки, ни каких-то дополнительных атрибутов. Все, что вам понадобится — ровный пол, гимнастический коврик и хорошее настроение. А если вы хотите сделать упражнения более эффективными и убрать живот быстро, поддержите себя грамотной диетой и побалуйте массажем.

Перед тренировкой

Тренировку лучше проводить в первой половине дня. Она займет около 40—50 минут. За 1 час до тренировки нельзя есть, а 2 часа после нее — есть и пить. Итак, включайте энергичную музыку и начинайте делать разминку. Разомните все мышцы тела, также включите в разминку аэробную нагрузку, например, в течение 5 минут прыгайте.

Когда ваше тело разогрето, приступайте к упражнениям.

Упражнения для мышц живота

1. Верхний пресс

Скручивания — одно из самых эффективных упражнений для верхнего пресса. Упражнение выполняется лежа, ноги полусогнуты и стоят на полу, руки за головой. Подтягивайте мышцами живота корпус к ногам, отрывая лопатки. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

После этого поднимите корпус примерно на 20° и задержитесь в этом положении на 1 минуту. Повторите 3 раза с 10-секундными перерывами.

2. Косые мышцы пресса

Косые скручивания укрепляют косые мышцы пресса и выполняются так: в том же исходном положении поднимаете корпус, тянетесь правым локтем к левому колену, стараясь достать до него. Потом поменяйте руку и колено. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Эффективно для косых мышц живота и следующее упражнение. Оно похоже на обычное скручивание, но при этом ноги не стоят в упоре на пол, а полусогнуты, сведены вместе и лежат горизонтально на полу сначала на правой, а потом на левой стороне. Сделайте по 15 подъемов на каждую сторону.

Исходное положение как при обычном скручивании, но руки лежат вдоль тела. Поднимите корпус на 15—20° над полом и начинайте наклоняться направо и налево, старайтесь при этом сильнее тянуться за руками. Это упражнение поможет вам сделать красивую талию. Повторите на каждую сторону по 15 раз.

3. Нижний пресс

Исходное положение — лежа на спине, прямые ноги подняты перпендикулярно полу, тяните пятку.

Поднимайте и опускайте ноги поочередно. Это упражнение отлично подходит, чтобы убрать живот. Выполняется оно в медленном темпе, не махами — вы должны держать ноги мышцами живота все время, не отпуская их.

Сделайте 3 подхода по 10 раз каждой ногой, затем опускайте и поднимайте ноги одновременно в том же медленном темпе. Сделайте 3 подхода по 10 раз или 2 подхода по 20 раз.

После этого поднимите ноги на 30° над полом и задержитесь в таком положении на минуту.

4. Дыхание животом

Это упражнение сделает мышцы живота эластичными. Вам необходимо медленно сильно втягивать живот на вдохе и сильно выпячивать на выдохе. Сделайте 50 вдохов и 50 выдохов.

5. «Ножницы»

Знакомые всем со школьной скамьи «ножницы» — одно из самых лучших упражнений для мышц живота. Упражнение задействует все мышцы и очень эффективно в тренировках на пресс. Лежа на спине, поднимите ноги на 30—40°, носки тяните. Начинайте перекрестные движения сначала в вертикальной поверхности, а затем в горизонтальной. Сделайте по 20 махов каждого вида, отдохните 10 секунд и повторите.

6. Стретч-упражнение для мышц живота

После такой нагрузки ваши мышцы довольно сильно разогреты. Для того чтобы они были не только сильными, но и эластичными, в конце тренировки обязательно делайте растяжку. Лежа на животе, сделайте упор на руки и оттолкнитесь вверх. Прогнитесь как можно сильнее, при этом не напрягайте и не поднимайте плечи. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Вот и все, теперь убрать живот не составит труда! Удачных вам тренировок!