Упражнение №1 Исходное положение — лежа на полу. Руки вдоль туловища, лопатки сжать. Ноги стоят на ширине бедер. Носки смотрят прямо и начинаем отрывать таз от пола. Наверху сильно зажимаем ягодицы. Опуская таз, пола не касаемся, оставляем небольшое  расстояние. Поясницу не прогибаем. Работают только ягодицы. Делаем 10 повторений.

Задержались на 4 счета наверху и делаем три пружинки в этой позиции. Опускаем таз. И делаем 10 повторений (3 пружинки в верхней точке).

 И последняя вариация — в верхней точке делаем 7 пружинок.  4 повторения.

 Повторяем комплекс из 3 упражнений еще 2 раза.

 Между упражнениями рекомендуем выполнять короткий комплекс упражнений на растяжение мышц ног и ягодиц.

Упражнение №2. Исходное положение — лежа на полу. Стопы на ширине бедер. Колени согнули. Руки вдоль туловища. Сгибаем правую ногу. Касаемся пяткой правой ноги левого колена. И начинаем работать левой ногой. Выталкивая опорной ногой таз в потолок. Поясницу не прогибаем. Делаем 8 повторений. В верхней позиции меняем работающую ногу. И еще 8 повторений.

Повторяем этот комплекс еще 2 раза.

Между упражнениями рекомендуем выполнять короткий комплекс упражнений на растяжение мышц ног и ягодиц.

Упражнение №3. Исходное положение — лежа на боку. Используем бодибар как утяжелитель. Ложимся ровно, разворачиваем бедро в потолок. Представляем, что сзади нас стена. Напрягаем пресс. Ладонь под головой. Носочек на себя. Колено не торчит. И начинаем работать наверх. В верхней точке делаем секундную задержку. Делаем 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу.

Между упражнениями рекомендуем выполнять короткий комплекс упражнений на растяжение мышц ног и ягодиц.

Упражнение №4. Ладонь (или локоть) под плечо. Стоим на коленях. Спина прямая. Не провисаем. Поднимаем согнутую в колене левую ногу в потолок. Работаем четко вверх, сохраняя прямой угол. Делаем 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу.

 Между упражнениями рекомендуем выполнять короткий комплекс упражнений на растяжение мышц ног и ягодиц.