Перед тем, как приступить к комплексу упражнений на спину, разогрейтесь: сделайте разминку для плечевого пояса, рук, коленных суставов. Сделайте 15-30 приседаний. Отличная разминка - пробежка, прыжки на скакалке. Между подходами, чтобы отдохнуть, можно делать короткие комплексы упражнений на растяжение или дыхание.
Упражнение №1.
Берем бодибар, кладем его на плечи. Начинаем выполнять наклоны вперед. Стоим ровно. Ноги стоят на полу. Пятки и носочки не отрываем, таз отводим назад, прогибаем сильно-сильно поясницу, сводим вместе лопатк и начинаем работать наклон вперед. 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение №2.
Исходное положение — наклоняемся чуть-чуть вперед. Прогибаем спину, сводим лопатки. Поясница прогнулась, таз назад. И начинаем работать мышцами спины наверх. Подтягиваем бодибар к низу живота, локти сгибаем, отводим назад, сводим лопатки вместе. 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение №3.
Ноги на ширине плеч, руки — узкий хват. Стараемся не сгибать локти. Подтягиваем плечи наверх. Работает трапецивидная мышца. 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение №4.
Принимаем положение на коврике. Ложимся на живот. Руки под подбородком. Поднимаем грудь от пола наверх. Задержали позицию. Касаемся локтем одну сторону — задержали — середина — другую сторону — задержали — середина — исходная внизу. 3 подхода по 4 повторения.
